妊娠中は、ママだけでなく、お腹の赤ちゃんのためにも栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。どんなものを食べたら良いのか迷っているママも多いのではないでしょうか？この記事では、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素と、それらを含むおすすめの食品、逆に摂取を控えるべき食品をご紹介します。

妊娠初期に起こる味覚の変化とつわり

妊娠初期はホルモンバランスが大きく変化します。これにより味覚が変わるため、つわりによって食欲が減退してしまうママも多いです。なお、つわりが起こる原因はさまざまで、いまだはっきりと解明されていません。

 

ママの中にはつわりがひどいにも関わらず、赤ちゃんのためにと無理に食事をしてしまう方も多くいらっしゃいます。妊娠初期は赤ちゃんの身体が作られる大切な時期であることは間違いありませんが、妊娠中の食事で重要なことは食事の量ではなく、栄養バランスです。

 

つわりで食べられるものが少ない、食べたいものがない場合は、無理をして「赤ちゃんと2人分」といった考え方の食事をする必要はなく、ご自身が食べたいもの・食べやすいものを食べられる時に、ストレスのない食事を摂るが大切です。ただし脱水症状を防ぐためにも、ノンカフェインのお茶や、糖分の少ない飲み物などで水分補給を忘れずに。

妊娠中の塩分の過剰摂取に注意

妊娠中であるにも関わらず、無性にジャンクフードが食べたくなるママ方も多いと思います。つわりがひどく他の食べ物を受けつけないにも関わらず、インスタントラーメンであれば完食可能といったケースも。

 

それ以外にも妊娠期間には「食べづわり」もあります。食べづわりとは妊娠初期に多く現れ、空腹を感じるとつわりが起こる状態のことをいいます。食べづわりの胃のむかつきや不快感は食べることで治まるため、ついチョコレートやスナック菓子などを食べてしまうママも少なくありません。妊娠中に食欲旺盛なことは喜ばしくもありますが、ジャンクフードなどの加工食品には塩分や糖質が多く含まれています。とくに塩分の過剰摂取は、むくみや高血圧の原因とされ、妊娠中はとくに注意が必要です。

 

過剰に心配する必要はありませんが、妊娠中の塩分過剰摂取は「妊娠高血圧症候群」を引き起こすことがあります。妊娠高血圧症候群は、お腹の赤ちゃんの成長に大きな影響を与え、重症化すると流産のリスクも少なくありません。これらのことから妊娠中は特に、塩分を控えた食生活を心がけましょう。

妊娠中に積極的に摂りたい栄養素

妊娠中に不足しやすく、積極的に摂取したい栄養素は以下のようになります。

• 葉酸
• 鉄分
• カルシウム
• タンパク質
• ビタミンD
• オメガ3脂肪酸

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害の予防に不可欠です。鉄分は貧血予防に効果的で、カルシウムやタンパク質は赤ちゃんの骨や歯の形成に必要です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達を促します。これらの栄養素は不足しがちですので、できるだけ摂取できるように食事を工夫してみると良いでしょう。

おすすめの食品

妊娠中にお勧めされている食品は以下の通りです。好き嫌いもありますので、無理のない範囲での摂取をお勧めします。料理の仕方によってはあまり好きでもない食品も美味しく食べられるので、この機会に料理の腕を磨いてみるのも一つですね。

葉酸が豊富な食品

• ほうれん草: 鉄分も豊富です。
• ブロッコリー: ビタミンCも豊富です。
• レバー: 鉄分も豊富ですが、過剰摂取には注意が必要です。
• 豆類: たんぱく質も豊富です。

鉄分が豊富な食品

• レバー: 葉酸も豊富ですが、過剰摂取には注意が必要です。
• 赤身肉: ビタミンB12も豊富です。
• 魚介類: 特にアサリや牡蠣は鉄分が豊富です。
• 大豆製品: 植物性の鉄分源です。

カルシウムが豊富な食品

• 牛乳: カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。
• ヨーグルト: 腸内環境を整える効果もあります。
• チーズ: カルシウムだけでなく、タンパク質も豊富です。
• 小魚: カルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。

タンパク質が豊富な食品

• 肉類: 鶏肉、豚肉、牛肉など
• 魚介類: マグロ、鮭、サバなど
• 卵: ビタミンDも豊富です。
• 大豆製品: 豆腐、納豆、豆乳など

ビタミンDが豊富な食品

• 鮭: オメガ3脂肪酸も豊富です。
• まぐろ: オメガ3脂肪酸も豊富です。
• 卵: タンパク質も豊富です。
• きのこ類: シイタケ、マッシュルームなど

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

• 鮭: ビタミンDも豊富です。
• マグロ: ビタミンDも豊富です。
• いわし: カルシウムも豊富です。
• えごま油: 植物性のオメガ3脂肪酸が豊富です。

妊娠中に避けるべき、または量を控えるべき食品

逆に、妊娠中に摂取を控えた方が良いものは以下のものになります。

生もの

• 生肉（ユッケ、レアステーキなど）
• 生魚（刺身、寿司など）
• 生卵
• 生ハム、スモークサーモンなどの加工品
• ナチュラルチーズ
• 貝類

貝類は、リステリア菌などの食中毒のリスクが高いため、十分に加熱調理されたものを食べましょう。

カフェイン

• コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなど

過剰摂取は、赤ちゃんへの悪影響が懸念されています。飲みすぎないように注意しまししょう。

アルコール

胎児性アルコール症候群のリスクがあるため、避けるべきです。

水銀を多く含む魚

• マグロ（特に大型のマグロ）、メカジキ、金目鯛など

過剰に心配する必要はありませんが、水銀が胎児の発育（特に神経系）に悪影響を与える可能性があるため、摂取量を控えましょう。

ハーブティー

一部のハーブティーは、子宮収縮を促す可能性があるため、医師に相談してから飲みましょう。

その他、注意すべき点

以下のものは妊娠中でなくても普段から気をつけているとは思いますが、念の為、妊娠中は特に注意しておきましょう。

• 加熱が不十分な食品: 肉や魚は中心部までしっかり加熱しましょう。
• 賞味期限切れの食品: 食中毒のリスクが高まるため、避けましょう。
• 加工食品: 添加物が多い食品はできるだけ避けるようにしましょう。

まとめ

妊娠中は、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。上記の食品を参考に、色々な食材を組み合わせて、美味しい食事を作りましょう。もし、何か気になることがあれば、医師や栄養士に相談してください。妊娠中は食べるべきものと同時に、食べることが推奨されていないものもあります。しかし、あまり神経質になりすぎると食べたいものが食べれなくてストレスが溜まってしまうのも良くありません。バランスを考慮しながら、自分に合った食事を実践してみてくださいね。