妊娠中の腰痛に悩む妊婦さんは多くいらっしゃいます。特に妊娠後期になるとお腹が大きくなることで腰への負担が増加してしまいます。

妊娠中のホルモン変化や姿勢の変化によって起こる腰痛は、原因に合わせた対策をすることで痛みを和らげることができます。

この記事では、妊娠中の腰痛の原因と対策を詳しく解説していきます。

 

妊娠中の腰痛の原因とは？

 

妊娠中に腰痛が起こるのは、ホルモンの影響などが関連しています。

ここからは、妊娠中に腰痛が酷くなる原因を３つご説明していきます。

 

ホルモンの影響で骨盤が緩んでしまう

 

妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯が緩んでしまいます。

この現象自体は産道を広げるための自然な変化となりますが、靭帯が緩むことで骨盤が不安定になってしまうことで、腰痛を引き起こしてしまいます。

また、リラキシンの影響は骨盤だけでなく、腰椎や股関節にも影響していくことから、姿勢も不安定になっていきます。

姿勢が不安定になると、歩行時のバランスが取りづらくなってしまい、立ち仕事や移動時に腰の痛みが増すことがあります。

 

お腹の成長による重心の変化

 

妊娠中期から後期にかけてお腹が大きくなると、体の重心が前に移動します。

重心が変わると、バランスを取るために背中を反らせる姿勢になってしまい、腰に過度な負担がかかります。

この姿勢の変化こそが、妊娠中の腰痛の原因になります。

 

また、お腹が大きくなると、腰だけでなく膝や足首にも負担がかかるため、歩行時の違和感や関節痛を引き起こすことがあります。

このような歩き方の変化も、さまざまな体の不調を引き起こしてしまいます。

 

妊娠中による筋力低下

 

妊娠中は運動量が減ってしまうため、筋力が低下しやすくなります。

特に腹筋や背筋の衰えが進んでしまうと、腰にかかる負担が大きくなり、腰痛が悪化する可能性があります。

また、妊娠中は血流が滞りやすくなるため、筋肉がこわばりやすくなります。

妊娠後期になると、長時間同じ姿勢でいることが多いことから、こまめに体を動かす習慣をつけることが大切です。

 

妊娠中の腰痛が始まる時期

 

妊娠中に腰痛が始まる方が多いですが、妊婦さんによって腰痛が始まる時期が違います。

ここからは、妊娠中の初期や中期、後期に始まる腰痛の原因と対策をご紹介していきます。

 

妊娠中の腰痛：妊娠初期

妊娠初期にはホルモンの影響で骨盤が緩み始めるため、早い段階で腰痛を感じることがあります。

特に、ホルモンの「リラキシン」の分泌により、骨盤周りの靭帯が緩むことで不安定な状態になることで痛みが生じます。

この時期の腰痛は軽度であることが多いですが、長時間の立ち仕事や無理な姿勢を取ると悪化する可能性があります。

そのため、あまり無理することなく、適度に休息を取りながら過ごしましょう。

 

 

妊娠中の腰痛：妊娠中期

妊娠中期になると、お腹が大きくなり始めるため、重心が前方へ移動します。

この重心の変化により、腰への負担が増していき、腰痛が悪化していきます。

また、運動不足により筋力が低下してしまうことで、腰を支える力が弱まっていき、妊娠初期の腰痛が悪化してしまうのです。

妊娠中期の腰痛の改善方法として、正しい姿勢を意識することが大切です。

さらに、妊娠中期になってからは、軽いストレッチやウォーキングを取り入れると、腰周りの筋肉をほぐして痛みを緩和することができます。

 

妊娠中の腰痛：妊娠後期

妊娠後期は、お腹がさらに大きくなることから、腰痛が最もひどくなりやすい時期です。

また、出産に備えて骨盤がさらに緩むことから、腰が不安定になり、痛みが増すことがあります。

妊娠後期の腰痛対策としては、骨盤ベルトを活用しながら腰をサポートしていきましょう。

あまりにも腰痛が酷い場合は、優しく筋肉をほぐしていくなどのアプローチも大切です。

 

妊娠中でもできる腰痛対策3選

 

ここからは、妊娠中も行うことができる腰痛対策についてご紹介していきます。

 

妊婦受け入れ可能なマッサージサロンに通う

 

妊娠中の腰痛を和らげるためには、専門家が行うマッサージサロンに通うこともおすすめです。

妊婦さん向けのマッサージサロンでは、妊娠をしているときの体の変化を理解した上で施術が行われます。

そのため、自分で行うよりも安全かつ効果的に腰痛を和らげることができます。

また、妊娠中のマッサージは、一般的なマッサージとは異なり、母体にもお腹の赤ちゃんにもストレスがないように行う必要があります。

そのため、マッサージ師は妊娠による体の変化を専門的に学んでおり、骨盤周りの緊張を緩和する技術も習得しているのです。

さらに、妊娠中はホルモンの変動によって体が敏感になっているため、リラックス効果が高いマッサージは、心身のストレス解消にもつながります。

 

妊娠中でも利用できる当店のマッサージサロンでは、ひとりひとりに合わせた施術を行なっています。

 

妊娠中でもできるストレッチを行う

妊娠中は軽いストレッチを行うことで、腰周りの筋肉を柔らかく保ちながら、痛みを和らげることができます。

ストレッチで有名なものとして「キャット＆カウ・ポーズ」があり、まず、四つん這いの姿勢から始めます。

その後、息を吸いながら背中をゆっくりと丸め、頭を下げます。

次に、息を吐きながら背中を反らせ、顔を上げるまでの動きを5回繰り返すことで、背中と腰の筋肉の緊張を和らげることが可能です。

 

水中運動で腰痛とむくみを同時に解消

 

水中での運動は、体重を支える負担が軽減されるため、妊娠中の腰痛対策としておすすめです。

特に、ウォーキングやアクアエクササイズは、筋肉を無理なく鍛えながら腰の負担を減らす効果があります。

また、水中運動は関節への負担も軽減するため、妊娠中のむくみ対策としても活用することができます。

水中で足を動かすだけでも運動になるため、気軽に行うことができるのも嬉しいポイントです。

  

妊娠中に腰痛が起こらないようにするには？

 

腰痛が行った際の対策も必要ですが、妊娠中に腰痛のせいで気分が落ち込まないようにすることも欠かせません。

ここからは、妊娠中に腰痛が起こらないようにする方法についてご紹介していきます。

 

正しい姿勢で妊娠中の腰痛を防ぐ

 

妊娠中は立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が続くことで、腰への負担が大きくなります。

そのため、こまめに姿勢を変えながら、適度に休憩を挟むことで腰痛を防いでいきましょう。

特に、デスクワークをしている場合は、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをすることがおすすめです。

また、立つときは背筋を伸ばし、椅子に座るときは深く腰掛けるなど、正しい姿勢を意識するだけでも腰痛を和らげることができます。

長時間のデスクワークや家事をする際には、腰に負担がかからないようにクッションを使用するのもおすすめです。

 

睡眠環境を整えて妊娠中の腰痛を防ぐ

 

妊娠中は、自分に合った快適な睡眠環境を整えることも腰痛予防につながります。

腰痛を防ぐためには、自分の腰に負担をかけない硬さのマットレスを選び、横向きで寝る際にはクッションや抱き枕を活用していきましょう。

また、寝る前に軽いストレッチや温かい飲み物を摂ることで、睡眠の質を上げることができます。

 

無理な動作を控えて妊娠中の腰痛を予防する

妊娠中に重いものを持ち上げる動作や急な動きをしてしまうと、腰に大きな負担をかけることになってしまいます。

そのため、荷物を持つ際は膝を曲げるなど、腰に負担をかけないような動きを探していきましょう。

また、しゃがむときもゆっくりとした動作を意識すると、腰を守ることができます。

 

まとめ

 

妊娠中の腰痛は、多くの妊婦さんの悩みの一つです。

そのため、普段から正しい姿勢を意識しながら、軽いヨガや水中運動、体を温める習慣を取り入れることで軽減することができます。

また、妊娠時期ごとに腰痛の特徴を事前に把握しておくことで、それに合った対策を行うことも大切です。

しかし「自分でやっていくのは不安」「専門の方に痛みを和らげて欲しい」という妊娠中の方も多いですよね。

当店『サロンドマーリッシュ』では、妊婦さん向けの整体を行なっております。

国家資格を保有したあん摩マッサージ指圧師が行うことから、ひとりひとりの悩みに合った施術を行うことが可能です。

保育士が常駐しているキッズスペースも完備していることから、2人目以降のお子さんを妊娠中の方でも安心してご利用できます。

ぜひ腰痛にお悩みの方はご来店くださいませ♪