妊娠中、睡眠不足に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

ホルモンバランスの変化や体の不調により、夜になってもなかなか寝つけなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったりすることが増えていきますよね。

しかし、睡眠不足が続くと、母体の健康だけでなく、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼす可能性があります。

 

本記事では、妊娠中の睡眠不足の主な原因と解決方法について詳しく解説していきます。

 

 

妊娠中の睡眠不足の主な原因

 

ここからは、妊娠中になぜ睡眠不足が起こるのか説明していきます。

 

ホルモンバランスの変化による影響

妊娠中はホルモンバランスが大きく変化していくことから、睡眠に影響を及ぼしていきます。

妊娠中は、プロゲステロンとエストロゲンの分泌が増えため、日中では眠気を感じやすくなってしまいます。

また、夜間はプロゲステロンの体温を上昇させる働きによって、眠りが浅くなってしまうのです。

さらに、エストロゲンの増加してしまうと、交感神経が優位になりやすく、ストレスを感じやすくなるため、寝つきが悪くなることもあります。

こうしたホルモンの変化による睡眠不足を軽減するためには、アロマやストレッチ、温かいハーブティーなどを活用して、体をリラックスしていきましょう。

 

頻尿や胃の圧迫感による影響

妊娠中に睡眠不足が起こってしまう原因の一つに、頻尿や胃の圧迫感が挙げられます。

妊娠中は子宮が大きくなるにつれて膀胱が圧迫されてしまい、夜間に何度もトイレに行きたくなるため、深い眠りを妨げてしまいます。

また、妊娠ホルモンの影響で腎臓の働きが活発になり、尿の量が増えることも頻尿の原因の一つです。

さらに、妊娠後期には子宮が胃を圧迫することによって、食べたものが逆流しやすくなり、胸焼けや胃もたれを引き起こします。

そのため、夕食は就寝2〜3時間前までに済ませることがおすすめです。

このような妊娠中の睡眠不足を解消するためには、寝る直前に大量の水分を摂取するのではなく、日中にしっかりと水分補給を行っていきましょう。

また、寝る際に上半身を少し高くして胃の逆流を防ぐことで、妊娠中の睡眠の質を高めることができます。

 

体の痛みや不快感

妊娠中は体の痛みや不快感が増すため、快適な睡眠をとることが難しくなります。

特にお腹が大きくなることで重心が変わってしまうと、腰痛や足のむくみなどが生じやすくなります。

そのため、寝返りを打つたびに痛みを感じ、熟睡できなくなってしまうのです。

こうした体の不快感を軽減するためには、寝る前のストレッチやマッサージがおすすめです。

また、妊婦用の抱き枕を活用して寝る姿勢を工夫することで、腰や足の負担を軽減することができます。

 

妊娠中の理想的な睡眠時間とは？

 

妊娠中の理想的な睡眠時間は7～10時間とされています。

しかし、妊娠中の体の痛みや不安などが増えることで夜中に目が覚めやすくなるため、実際にはもっと少ない睡眠時間で過ごしている方もいることでしょう。また、ようやく眠れていても、妊娠後期になるとお腹が大きくなることで、寝返りが打ちにくくなるため、妊娠中の睡眠の質を低下させてしまいます。

 

このような睡眠不足が続くと、体調不良や免疫力の低下、さらにはストレスの増加にもつながってしまいます。

そのため、夜にまとまった睡眠が取れない場合は、昼寝を活用することがおすすめです。

 

妊娠中の昼寝の取り方とその効果

妊娠中は睡眠不足が続いてしまうため、昼寝を取り入れることで睡眠不足を補っていきましょう。

昼寝をするのにおすすめの時間帯は、午後12時から15時の間です。

この時間帯に短時間の昼寝をとることで、午後の眠気を軽減しながら体の疲れを和らげることができます。

それ以降の時間帯に昼寝してしまうと、夜の寝つきが悪くなる可能性があるため、できるだけ早い時間に休みましょう。

また、昼寝の長さは20〜30分程度にすることによって、目覚めた後の体がだるさを軽減することができます。

 

そして、昼寝を行う際には環境も大切です。

昼寝をする際には、落ち着いた環境を整えながらカーテンを閉めたり、アイマスクを使用したりすることで、短時間でも睡眠の質を高めることができます。

さらに、仰向けよりも横向きに寝ることで、血流がスムーズになり、むくみやこむら返りを防ぐ効果が期待できます。

 

このように、昼寝を上手に取り入れることで、妊娠中の疲労感を軽減しながら夜の睡眠の質を向上させることが可能です。

しかし、長時間の昼寝は逆効果になることもあるため、自分の体調に合わせながら、適切な方法で休息を行っていきましょう。

 

妊娠中にやりがちなNG行動

妊娠中はホルモンバランスの変化や体の不調によって睡眠が乱れやすくなります。

また、寝る前のちょっとした習慣や日中の行動が、睡眠不足を悪化させる原因になっていることも少なくありません。

ここからは、妊娠中にやりがちなNG行動と改善策について詳しく解説します。

 

スマホやパソコンを長時間見る

スマホやパソコンを長時間使用することで、妊娠中の睡眠の質を悪化させてしまいます。

特に、画面から発するブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまい、寝つきを悪くします。

また、メラトニンは体を睡眠モードへと導く役割を持っており、ブルーライトを浴びることで分泌が減少して、体内時計が乱れて睡眠不足に陥ります。

さらに、スマホやパソコンを使用してSNSやニュースを閲覧してしまうと、脳が刺激されて交感神経が活性化しやすくなります。

最近では、寝る前に仕事のメールをチェックするほか、ストレスを感じる情報を見たりすると眠りにくい状態が続くことになります。

妊婦さんは普段からも睡眠不足に陥ってスマホを見てしまいがちですが、そのような場合はナイトモードを設定して、ブルーライトを軽減していきましょう。

夜泣きなどのストレスをスマホで気分転換するのもいいですが、その代わりアロマを焚くなどを行うことで深い眠りにつきやすくなります。

 

寝る前にカフェインを摂る

カフェインには覚醒作用があり、寝る前に摂取すると交感神経が活性化してしまい、寝つきが悪くなります。

カフェインの作用は数時間持続するため、夕方以降に摂ると寝る時間になっても影響が残り、眠りにつきにくくなる可能性があります。

また、妊娠中はホルモンバランスの影響でカフェインの代謝が遅くなり、体内に長時間残りやすくなるため、妊娠前よりもその影響を強く受けやすくなります。

そのため、少量のカフェインでも寝つきに悪影響を及ぼしてしまうのです。

さらに、カフェインには利尿作用があり、頻尿を引き起こすことで夜中に何度もトイレに行く原因にもなるため、深い睡眠を妨げてしまうことがあります。

少しでも妊娠中の睡眠不足をなくすためには、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどを避けていきましょう。

妊娠中の睡眠不足を防ぐ飲み物として、カモミールティーやルイボスティー、温かい牛乳などが挙げられます。

このような体を温めてくれる飲み物やリラックス効果がある飲み物にすることで、体温が穏やかに上昇しながら睡眠の質を高めてくれます。

 

仰向けで寝る

 

妊娠後期になると、お腹の重みで仰向けに寝ることで血流が悪くなり、低血圧を引き起こしやすくなります。

また、妊娠中はホルモンの影響で関節や靭帯が緩みやすくなり、寝る姿勢が安定しづらくなるため、腰への負担が増えて腰痛が悪化することもあります。

そのため、腰の痛みで起きてしまうほか、朝起きたときに不快感が残ってしまううのです。

このような睡眠時の姿勢で妊娠中の睡眠不足を予防するためには、左向きで寝る「シムスの体位」を意識することがおすすめです。

シムスの体位を行うことで、血流がスムーズになるため、むくみやこむら返りの予防にもつながります。

 

まとめ

 

妊娠中の睡眠不足は、多くの妊婦さんが経験する悩みです。

しかし、ホルモンバランスの変化や体の不調、精神的なストレスなどの対策を行うことで、睡眠の質を上げることができます。

しかし「自分でやっていくのは不安」「専門の方に相談したい」という妊娠中の方も多いですよね。

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